Hướng dẫn cách điều chỉnh máy chạy bộ đơn giản, chi tiết nhất

Máy chạy bộ là một thiết bị không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà bạn có thể tập bất cứ lúc nào ngay tại nhà vô cùng tiện lợi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách điều chỉnh máy. Qua bài viết này, Điện máy XANH sẽ hướng dẫn đến bạn cách điều chỉnh máy chạy bộ đơn giản, chi tiết nhất.

SĂN NGAY MÁY CHẠY BỘ GIÁ RẺ

1 Ý nghĩa của các nút bấm trên bảng điều khiển

• Phím START: Dùng để khởi động máy.
• Phím STOP: Có chức năng dừng máy.
• Phím PROGRAM: Dùng để lựa chọn các chương trình được mặc định trong máy.
• Phím MODE: Chọn 3 chế độ đếm ngược.
• Phím SPEED +: Có chức năng tăng tốc độ.
• Phím SPEED –: Có chức năng giảm tốc độ.
• Phím INCLINE +: Để tăng độ dốc.
• Phím INCLINE –: Để giảm độ dốc.

Bảng điều khiển của máy chạy bộ với các nút chức năng cơ bản

2 Hướng dẫn sử dụng khóa an toàn

Khóa an toàn (khóa từ) là bộ phận quan trọng nhất của máy chạy bộ, do vậy trước khi chạy bạn nên xác định ngay vị trí này (thường nằm ở trung tâm của bảng điều khiển). Một đầu của khóa sẽ gắn vào máy, đầu kẹp còn lại bạn cần kẹp chắc chắn vào quần áo của mình.

Khóa này có tác dụng làm băng tải dừng lại ngay khi bạn bị trượt ngã hoặc không bắt kịp theo tốc độ của máy. Chốt sẽ bật ra và máy sẽ ngừng lại ngay lập tức, giúp tránh những tai nạn và chấn thương nghiêm trọng.

Khóa an toàn làm cho băng tải dừng lại ngay lập tức, khác với nút STOP chỉ làm cho băng tải giảm vận tốc từ từ rồi đến khi dừng hẳn lại.

Sử dụng khóa an toàn đúng cách để dừng máy khẩn cấp

3 Hướng dẫn điều chỉnh độ dốc (Incline) của máy chạy bộ

Hai phím tăng và giảm độ dốc trên máy chạy bộ thường sẽ được đặt ở hai vị trí: Đặt trên bảng điều khiển, gần màn hình LCD và đặt trên tay cầm của máy để có thể dễ dàng điều chỉnh. Hai phím này thường sẽ được thiết kế là dấu "+" và "-" đặt cạnh nhau.

Sau khi khởi động với chế độ bình thường, bạn hãy tăng 0,5% độ dốc sau 2 phút chạy và tăng dần đến mức tối đa. Từ mức tối đa, bạn lại giảm dần 0,5% sau 2 phút chạy. Việc thay đổi độ dốc như vậy sẽ mô phỏng việc bạn đang chạy trên mọi địa hình khác nhau, giúp buổi tập hiệu quả và đỡ nhàm chán hơn.

Điều chỉnh độ dốc (incline) máy chạy bộ LUMIAS X26 để mô phỏng địa hình leo dốc

4 Hướng dẫn điều chỉnh băng tải máy chạy bộ

Trong quá trình chạy, máy phát ra âm thanh cót két thì rất có thể là băng tải bị lệch hoặc khô dầu. Để khắc phục sự cố này, bạn nên tra dầu vào các khớp chuyển động. Tuy nhiên, trường hợp băng tải bị lệch, bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Bạn nên để máy chạy ở tốc độ cực chậm (5km/h), để xác định băng lệch ở vị trí nào.
• Bước 2: Nới lỏng lục giác bên đó và điều chỉnh theo kim đồng hồ.
• Bước 3: Bạn kiểm tra xem quá trình hoạt động của băng tải đã đúng vị trí cân bằng ở hai góc chưa. Nếu đúng rồi, hãy siết ốc chặt lại.

Sử dụng lục giác để căn chỉnh lại băng tải bị lệch

5 Hướng dẫn điều chỉnh chương trình tập luyện đã được cài đặt sẵn trong máy chạy bộ

Hiện nay, trên thị trường có một số loại máy chạy bộ được tích hợp sẵn các chương trình tập luyện phù hợp với nhiều thể lực khác nhau như: Chương trình chạy chậm, chạy cường độ cao, chạy tốc độ nhanh và thời gian dài, chạy nhằm tăng thể lực và phát triển cơ bắp,...

Đa phần thì chức năng này sẽ được cài đặt với tên là "Set up" hoặc "Program", bạn có thể nhấn vào nút này để chọn bài tập phù hợp với mình được hiện thị trên màn hình LCD nhé!

Chọn các chương trình tập luyện được cài đặt sẵn qua nút Program

6 Lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ

• Đặt máy tại vị trí phù hợp

Bạn nên đặt máy trên nền phẳng hoặc những nơi thông thoáng, tránh đặt ở ngoài trời nắng, mưa làm giảm tuổi thọ của máy. Đặt máy tránh xa các vật dụng khác, để tránh ngã va vào máy trong quá trình máy hoạt động.

Ngoài ta, bạn nên đặt máy ở những vị trí có chịu tác động lực tốt, để khi chạy bạn cảm thấy an toàn và chắc chắn.

Đặt máy chạy bộ KingSmith X21 TRX21F trên mặt phẳng và ở nơi thông thoáng

• Chú ý về thời gian tập luyện

Để luyện tập hiệu quả trên máy chạy bộ, cần phải chạy đều đặn khoảng 3 - 4 lần/ tuần và trong 30 - 45 phút.

Bạn nên lựa chọn thời điểm chạy thích hợp là buổi sáng hoặc trước bữa ăn khoảng 30 phút và sau bữa ăn là 2 giờ. Lưu ý, không nên chạy ngay sau bữa ăn sẽ làm đau dạ dày và không nên chạy quá nhiều vào buổi tối, nếu không sẽ gây ra tình trạng khó ngủ.

Lên kế hoạch thời gian và tần suất tập luyện hợp lý

• Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện

Khởi động được xem là bước quan trọng, vì chúng giúp hạn chế những chấn thương không đáng có xảy ra trong quá trình luyện tập, giúp cơ thể quen với những chuyển động trên mặt phẳng, cũng như giúp máu lưu thông tốt hơn.

Khởi động kỹ trước khi tập để hạn chế chấn thương

• Chọn chế độ tập luyện phù hợp

Máy chạy bộ có nhiều chế độ chạy với nhiều mục đích khác nhau như chế độ giảm mỡ, tăng cường độ cao,... Bạn chỉ cần nhập số cân nặng, độ tuổi cũng như thời gian mong muốn, phần mềm sẽ tự động đề ra vận tốc, độ dốc phù hợp với mình.

Chọn chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu

• Hít thở đúng cách

Hít thở đúng là là một yếu tố quan trọng, giúp kéo dài sức bền, tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn. Để hít thở đúng cách khi chạy trên máy chạy bộ, bạn nên chú trọng tư thế chạy: mắt nhìn thẳng, cột sống thẳng và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân.

Kỹ thuật hít thở đúng cách giúp duy trì sức bền

• Uống đủ nước khi chạy bộ

Khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ tiết ra khá nhiều mồ hôi, nếu không bổ sung đủ nước sẽ khiến cơ thể bạn mất nước và gây ra triệu chứng chóng mặt và mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng quá nhiều nước trong quá trình tập luyện.

Nên bổ sung nước khi giải lao, nếu uống khi đang tập sẽ khiến bạn bị đau bụng.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể trong và sau khi tập

7 Kỹ thuật chạy bộ đúng cách và các lỗi sai cần tránh

Để tối ưu hóa hiệu quả và phòng tránh chấn thương, việc chạy đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Nhiều người dùng thường bỏ qua yếu tố này và mắc phải những lỗi sai không đáng có.

Tư thế chạy bộ đúng kỹ thuật

• Thân người: Giữ lưng thẳng tự nhiên, không gồng cứng, vai thả lỏng. Hơi nghiêng người về phía trước nhưng không gập lưng.
• Mắt: Luôn nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống chân. Điều này không chỉ giúp giữ thăng bằng mà còn giữ cho cột sống của bạn được thẳng.
• Tay: Gập khuỷu tay một góc khoảng 90 độ, đánh tay nhẹ nhàng và tự nhiên theo nhịp chạy, không vung tay quá cao hoặc quá rộng.
• Chân: Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân thay vì gót chân để giảm áp lực lên khớp gối và cột sống. Sải chân vừa phải, tránh sải quá dài gây mất sức.

Duy trì tư thế chạy đúng để đạt hiệu quả và tránh chấn thương

Những lỗi sai phổ biến cần tránh

• Bám chặt vào tay vịn: Đây là lỗi sai phổ biến nhất. Việc bám vào tay vịn làm giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ, ảnh hưởng xấu đến tư thế chạy và làm mất đi khả năng giữ thăng bằng tự nhiên của cơ thể.
• Sải chân quá dài: Nhiều người nghĩ rằng sải chân dài sẽ chạy nhanh hơn, nhưng thực tế nó làm tăng nguy cơ chấn thương và khiến bạn nhanh mệt hơn.
• Tiếp đất bằng gót chân quá mạnh: Gây ra lực tác động lớn lên khớp gối, hông và lưng, lâu dài có thể dẫn đến chấn thương.
• Chỉ chạy ở một tốc độ và độ dốc: Cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi và hiệu quả đốt calo sẽ giảm dần. Hãy thay đổi tốc độ và độ dốc để tạo ra thử thách liên tục cho cơ thể.

Tránh những lỗi sai phổ biến như bám tay vịn khi chạy

8 Gợi ý các bài tập hiệu quả cho từng mục tiêu

Tùy vào mục tiêu cá nhân như giảm cân, tăng sức bền hay chỉ đơn giản là duy trì sức khỏe, bạn có thể lựa chọn các bài tập khác nhau để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới làm quen với máy chạy bộ, hãy bắt đầu một cách chậm rãi để cơ thể thích nghi, tránh gắng sức quá mức.

• 5 phút đầu: Khởi động bằng cách đi bộ nhanh ở tốc độ 3 - 4 km/h.
• 15 - 20 phút tiếp theo: Chạy bộ nhẹ nhàng ở tốc độ 5 - 7 km/h.
• 5 phút cuối: Hạ nhiệt bằng cách giảm tốc độ, đi bộ chậm lại.

Bắt đầu với bài tập đi bộ và chạy nhẹ nhàng

Bài tập giảm cân (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng - HIIT)

Bài tập HIIT giúp đốt cháy calo tối đa trong thời gian ngắn và tiếp tục đốt mỡ ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.

• 5 phút: Khởi động (đi bộ nhanh).
• 1 phút: Chạy nhanh hết sức ở tốc độ cao (khoảng 9 - 12 km/h).
• 2 phút: Phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm (4 - 5 km/h).
• Lặp lại chu kỳ chạy nhanh - phục hồi này từ 5 - 7 lần.
• 5 phút: Hạ nhiệt (đi bộ chậm).

Áp dụng bài tập HIIT để đốt cháy calo tối đa

Bài tập tăng sức bền (Chạy leo dốc)

Kết hợp độ dốc (incline) vào bài tập sẽ tác động nhiều hơn đến cơ bắp và hệ tim mạch, giúp bạn xây dựng sức bền hiệu quả.

• 5 phút: Khởi động ở độ dốc 0%.
• 2 phút: Chạy ở tốc độ vừa phải với độ dốc 2%.
• 2 phút: Tăng độ dốc lên 4% và giữ nguyên tốc độ.
• Tiếp tục tăng dần độ dốc thêm 2% sau mỗi 2 phút cho đến khi đạt mức tối đa bạn có thể chịu đựng.
• Sau đó, giảm dần độ dốc 2% sau mỗi 2 phút cho đến khi về 0%.
• 5 phút: Hạ nhiệt.

Bài tập chạy leo dốc giúp tăng cường sức bền hiệu quả

9 Các câu hỏi thường gặp khi sử dụng máy chạy bộ

• Người mới bắt đầu nên chạy bộ trên máy với tốc độ bao nhiêu?

Người mới nên bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ khoảng 3-4 km/h để cơ thể làm quen dần, sau đó có thể tăng từ từ lên mức chạy nhẹ nhàng ở tốc độ 5-7 km/h. Điều quan trọng nhất là luôn lắng nghe cơ thể và không nên gắng sức quá mức ngay từ đầu.

• Có nên vịn tay vào tay cầm khi đang chạy không?

Bạn không nên vịn chặt vào tay cầm trong lúc chạy, vì hành động này sẽ làm giảm hiệu quả đốt cháy calo, gây ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế tự nhiên và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tay cầm chủ yếu được thiết kế để hỗ trợ bạn khi mới bắt đầu bước lên máy hoặc khi cần kiểm tra nhịp tim.

• Chức năng của độ dốc (incline) để làm gì?

Việc tăng độ dốc sẽ mô phỏng lại trải nghiệm chạy lên dốc ngoài đời thực, giúp tác động mạnh mẽ hơn vào các nhóm cơ ở chân và cơ mông. Quan trọng hơn, nó giúp tăng cường độ tập luyện một cách đáng kể, qua đó đốt cháy được nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian so với chạy trên mặt phẳng.

• Khóa an toàn trên máy chạy bộ có tác dụng gì và sử dụng như thế nào?

Khóa an toàn là một thiết bị bắt buộc phải sử dụng để đảm bảo an toàn tối đa. Nó có một đầu gắn vào máy và đầu kẹp còn lại được kẹp vào quần áo của bạn. Trong trường hợp bạn không may bị trượt ngã, khóa sẽ bung ra khỏi máy và máy sẽ tự động dừng lại ngay lập tức, giúp ngăn ngừa những tai nạn nghiêm trọng có thể xảy ra.

• Nên chạy bộ trên máy bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?

Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn nên đặt mục tiêu tập luyện ít nhất từ 30 đến 45 phút cho mỗi buổi và duy trì tần suất khoảng 4-5 buổi mỗi tuần. Điều quan trọng là phải kết hợp đa dạng các bài tập có cường độ khác nhau, chẳng hạn như chạy nhanh, chạy chậm và đi bộ lên dốc, thay vì chỉ chạy đều đều ở một tốc độ duy nhất.

• Làm thế nào để tránh bị nhàm chán khi tập với máy chạy bộ?

Để buổi tập luôn thú vị, bạn hãy thường xuyên thay đổi bài tập của mình. Hãy thử kết hợp các bài tập ngắt quãng như HIIT, liên tục thay đổi tốc độ và độ dốc, khám phá các chương trình đã được cài đặt sẵn trên máy, đồng thời có thể giải trí bằng cách nghe nhạc hoặc xem video trong khi tập luyện.

Bài viết trên đây đã chia sẻ đến bạn cách điều chỉnh máy chạy bộ đơn giản, chi tiết nhất. Hy vọng bạn sẽ sớm lựa chọn được máy chạy bộ phù hợp cho gia đình mình nhé!