Cách hít thở khi chạy bộ để ít mệt, tránh bị kiệt sức

Hít thở đúng cách khi chạy bộ là một trong những kỹ năng mà không phải ai cũng biết. Điện máy XANH sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn cách hít thở khi chạy bộ sao cho ít mệt và giảm thiểu được tình trạng kiệt sức nhé!

1 Tại sao nhịp thở lại quan trọng khi chạy bộ?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao đơn giản nhưng lại giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe cho bạn mỗi ngày. Tuy nhiên, để chạy bộ hiệu quả nhất thì bạn cần chú ý đến phương pháp tập luyện, nhất là tư thế chạy bộ và cách hít thở sao cho đúng.

Trong quá trình chạy bộ, lực sẽ tác động lên hai chân của bạn gấp 2 - 3 lần so với trọng lượng cơ thể. Hít thở không đúng cách sẽ khiến cho lực chỉ tác động lên một chân (nhất là khi thở ra) thay vì đều hai chân, từ đó làm cho bạn mệt và gặp phải nhiều chấn thương hơn khi chạy.

Nói tóm lại, nhịp thở rất quan trọng cho bạn khi chạy bộ vì:

• Cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp, gân kheo và nhiều cơ khác để thực hiện việc chạy bộ, nhờ đó giúp bạn chinh phục được quãng đường chạy dài như ý muốn.
• Giảm thiểu tình trạng chấn thương như đau phần vùng bụng, bắp chân, cổ chân,…
• Cải thiện sức khỏe hiện tại và nâng cao sức khỏe tổng thể.

2 Nguyên tắc hít thở khi chạy bộ để ít mệt, tránh kiệt sức

Tùy theo sức khỏe mỗi người và cách vận dụng kỹ thuật hít thở một cách linh hoạt, cơ thể sẽ giảm thiểu được tình trạng mệt hoặc kiệt sức trong và sau khi chạy bộ. Dưới đây là một số nguyên tắc mà bạn có thể áp dụng khi chạy bộ:

Nguyên tắc 1 - Hít thở sâu

Trong suốt quá trình chạy bộ, bạn cần điều chỉnh nhịp thở của mình sao cho thật sâu và dài, đồng thời phải đều đặn và chậm rãi, tránh quá dồn dập.

Hơn nữa, bạn nên hít thở bằng bụng thay vì bằng ngực. Vì cách này sẽ giúp cho cơ thể cân bằng được lượng O₂ và CO₂ trong máu, nhờ đó giảm thiểu được tình trạng chóng mặt, mất hơi, thở hổn hển và mờ mắt.

Việc thở bằng bụng cũng thực hiện đơn giản, khi hít vào thì không khí sẽ chứa đầy khoang bụng - lúc này bạn sẽ cảm thấy bụng phình to ra. Sau đó, khi thở ra thì phần bụng bạn sẽ xẹp lại để đẩy không khí từ trong bụng ra ngoài.

Nguyên tắc 2 - Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là một trong những phương pháp hít thở đúng cách mà bạn có thể áp dụng khi chạy bộ. Cách làm này sẽ hỗ trợ bạn duy trì được sức bền khi chạy cũng như đảm bảo cơ quan mũi và miệng cùng với hệ hô hấp được hoạt động tối ưu.

Nguyên tắc 3 - Nhịp thở 3:2

Bạn có thể áp dụng thêm nguyên tắc thứ 3 trong khi chạy. Bạn hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy, rồi thở ra bằng miệng với 2 bước chạy tiếp theo. Cứ thế lặp lại chu trình nhịp thở này để duy trì được sức bền cho bạn trong suốt quãng đường chạy bộ.

3 Cách luyện tập hít thở cho người mới chạy bộ

Với những người mới chạy bộ, hãy rèn luyện các nguyên tắc hít thở mà Điện máy XANH đã đề cập phía trên và tránh nóng vội khi áp dụng.

Vì khi luyện tập mỗi ngày và cảm nhận được hơi thở trong suốt quá trình chạy bộ, cơ thể bạn sẽ thích nghi dần, từ đó bạn sẽ có được cách hít thở khi chạy bộ sao cho phù hợp với cơ địa của bản thân.

Lúc đầu, bạn chỉ nên chạy với tốc độ vừa phải và cảm nhận hơi thở của mình. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy hụt hơi thì hãy giảm lại tốc độ lại và vẫn áp dụng các nguyên tắc hít thở. Duy trì như vậy trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với nhịp thở kể khi chạy ở tốc độ cao.

4 Hít thở đúng cách cho người bị hen suyễn

Đối với những ai đang bị bệnh hen suyễn có thể gặp phải một chút khó khăn trong việc hít thở khi tập thể dục, bao gồm luôn cả môn chạy bộ. Dưới đây là một số lưu ý cơ bản đối với người bị hen suyễn khi chạy bộ:

Chạy bộ khi thời tiết tốt

Nếu bạn đang bị hen suyễn thì chỉ nên chạy bộ khi thời tiết tốt. Tránh chạy bộ vào thời tiết lạnh và chứa ít độ ẩm, vì điều này sẽ khiến cho bạn khó thở và có thể gặp phải một số triệu chứng làm cho bệnh hen suyễn tái phát hoặc nặng thêm.

Trường hợp, bạn vẫn duy trì thói quen chạy bộ kể cả khi thời tiết se lạnh một chút, thì nên che miệng và mũi bằng cách quấn khăn quàng cổ để tăng cường độ ấm cho cổ họng cũng như góp phần tăng cường độ ẩm cho luồng không khí khi bạn hít vào.

Chú ý khởi động và kết thúc chạy bộ

Bạn nên khởi động cơ thể bằng một vài động tác quen thuộc liên quan đến các khớp và căng cơ, nhờ đó giúp cho việc chạy bộ diễn ra được suôn sẻ hơn. Đồng thời, thói quen này còn giúp cho phổi được ấm lên, nhờ đó phổi sẽ thích nghi dần với việc chạy bộ.

Ngoài ra, sau khi chạy gần hết quãng đường chạy bộ, bạn nên giảm bớt tốc độ, rồi chuyển dần sang chế độ đi bộ để điều hòa lại nhịp thở và nhịp tim của bạn trước khi dừng lại hẳn.

Tránh phấn hoa

Đừng chạy bộ vào những khu vực có trồng hoa để tránh hít phải phấn hoa - đây là một trong những nguyên nhân khiến cho người bị hen suyễn cảm thấy khó chịu và làm ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên lựa chọn những thời điểm chứa ít phấn hoa trong ngày để chạy bộ như vào buổi sáng hoặc sau khi trời mưa.

Kỹ thuật thở

Nhắc đến phương pháp hít thở có rất nhiều cách mà người hen suyễn có thể áp dụng như:

• Thở bằng mũi: Theo phương pháp mà Điện máy XANH đã đề cập ở phần trên.
• Phương pháp Papworth: Hít vào bằng mũi (hoặc miệng), rồi thở ra bằng mũi theo nhịp đếm từ 1 đến 4.
• Phương pháp Buteyko: Tập trung vào nhịp thở, ban đầu hít thở bình thường tầm 30 giây. Sau đó, dùng 2 ngón tay nhẹ nhàng bịt kín mũi, đồng thời khép miệng nín thở cho đến khi nào không thể chịu nổi được thì buông tay ra và cứ thế lặp lại.
• Hít thở sâu bằng cơ hoành (bằng bụng) giống như Điện máy XANH hướng dẫn ở trên.

5 Các mẹo hít thở khi chạy bộ

Để nâng cao sức khỏe từ việc chạy bộ, bạn nên áp dụng một số mẹo hít thở hay mà Điện máy XANH cập nhật dưới đây:

Hít thở bằng bụng

Việc hít thở bằng bụng giúp cho khí oxy nạp vào trong phổi nhiều hơn, nhờ đó giảm thiểu các dấu hiệu thường gặp như thở hổn hển, chóng mặt và mất hơi. Không những vậy, thói quen thở bằng bụng sẽ giảm được tình trạng xóc hông và vai bị căng trong quá trình chạy bộ.

Bạn có thể tập hít thở bằng bụng trước khi chạy bộ như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa và để tay chân thoải mái.
• Bước 2: Hít vào bằng mũi và nạp đầy không khí vào bên trong khoang bụng. Lúc này, dạ dày mở rộng để đẩy cơ hoành xuống dưới và ra ngoài.
• Bước 3: Cố gắng kéo dài hơi thở ra, sao cho lâu hơn so với khi bạn hít không khí vào.
• Bước 4: Lặp lại cách thức này vài lần, kéo dài khoảng 5 phút mỗi ngày. Khi chạy, bạn áp dụng cách thở này nhé!

Thực hiện các bài tập thở

Việc hít thở đúng cách không chỉ giúp bạn cung cấp oxy cho cơ thể, mà còn tăng cường chức năng hoạt động của các cơ để giúp bạn hoàn thành tốt quãng đường chạy bộ của bạn. Vì thế, hãy thực hiện các bài tập thở sau:

• Thở luân phiên (nadi shodhana): Tập hít vào bằng 1 bên lỗ mũi, rồi thở ra ở bên lỗ mũi còn lại.
• Thở cân bằng (equal breathing): Tập hít và thở ra theo nhịp với thời gian như nhau.
• Thở bằng cơ hoành (cơ bụng).
• Thở mím môi.

Tập trung vào tư thế

Ngoài việc hít thở, tư thế của bạn còn ảnh hưởng đến quá trình lấy khí O₂ và thải ra khí CO₂. Do đó, hãy duy trì tư thế tốt như thả lỏng vai và đảm bảo đầu thẳng với cột sống để cơ thể không có cảm giác lao về phía trước hoặc ngửa ra phía sau khi bạn chạy bộ.

Hít thở đều đặn, nhịp nhàng

Việc hít thở đều đặn và theo nhịp (như áp dụng các phương pháp hít thở đề cập phía trên) sẽ giúp cho bạn duy trì được độ bền tối ưu để hoàn thành tốt quãng đường chạy của bạn.

Nói một cách khác, nếu bạn hít thở theo nhịp thì sẽ tạo điều kiện cho cơ thể tạo ít áp lực lên cơ hoành cũng như cân bằng được lực tác động giữa hai bên cơ thể tốt hơn, nhờ đó giảm thiểu tình trạng mệt mỏi hoặc kiệt sức khi chạy bộ.

Hít thở không khí trong lành

Hít thở không khí trong lành sẽ khiến cho cơ thể thoải mái và tránh hít phải những chất gây ô nhiễm môi trường, tránh làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Vì thế, hãy chọn thời điểm trong ngày mà bầu không khí trong lành nhất để chạy bộ, như vào buổi sáng sớm.  

6 Những yếu tố khiến hô hấp khó khăn khi chạy

Trong quá trình chạy bộ, bạn có thể gặp phải nhiều yếu tố làm ảnh hưởng đến khả năng hô hấp của bạn. Cụ thể là 2 yếu tố phổ biến sau:

Độ cao của khu vực chạy bộ

Chạy bộ ở những khu vực có địa hình cao sẽ khiến cho cơ thể bạn cảm thấy khó thở hơn so với bình thường, vì càng lên cao thì không khí sẽ càng loãng.

Lúc này, cơ thể cần phải hít nhanh hơn để thu được lượng khí O₂ nhiều nhất đi vào phổi, đồng thời quá trình này cũng vô tình gây ra tình trạng suy giảm CO₂ - làm thay đổi nồng độ axit trong máu, từ đó xuất hiện một số tác dụng phụ khá nguy hiểm và thậm chí có thể gây tử vong.

Do đó, nếu bạn chạy bộ ở khu vực đồi núi hoặc những khu vực có độ cao so với đồng bằng thì nên cân nhắc lại và chuẩn bị sức khỏe trước khi chạy bộ.

Nhiệt độ của khu vực chạy bộ

Bên cạnh địa hình cao thì nhiệt độ cũng là yếu tố làm ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ của bạn.

Cụ thể, với thời tiết quá nóng thì sẽ làm cho thân nhiệt tăng lên nhiều, khi chạy bộ thì bạn cần phải thở nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt. Trái lại, khi trời lạnh, bạn tránh hút thở sâu vì dễ đưa lượng lớn hơi lạnh vào phổi, khiến phổi bị kích ứng.

Hy vọng những chia sẻ phía trên của Điện máy XANH đã giúp bạn biết được thêm cách hít thở khi chạy bộ để tránh gây ra cảm giác mệt và bị kiệt sức. Hãy chia sẻ ngay bài viết này cho người thân, bạn bè của mình để hít thở khi chạy bộ đúng cách nhé.