HIIT (viết tắt của High Intensity Interval Training) được hiểu đơn giản là một hệ thống các bài tập cường độ cao ngắt quãng, yêu cầu người tập phải hoạt động gần như 90 - 100% công suất trong một khoảng thời gian ngắn. Thông thường, bạn sẽ tập hết mình trong khoảng 20 - 30 giây, sau đó xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn từ 10 - 15 giây hoặc tập nhẹ nhàng để lấy lại sức.
Cách tập luyện này tạo ra một cú sốc tích cực cho hệ thống trao đổi chất, buộc nhịp tim phải tăng cao đột ngột để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một bài tập HIIT tiêu chuẩn thường chỉ kéo dài từ 10 đến 30 phút nhưng lại mang lại hiệu quả tương đương với hàng giờ tập luyện Cardio cường độ thấp thông thường.
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) là hiện tượng tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện, đây chính là yếu tố biến HIIT trở thành "vua đốt mỡ". Sau khi bạn dừng tập, cơ thể vẫn tiếp tục làm việc vất vả để phục hồi các khối cơ, ổn định nhịp tim và đưa nhiệt độ cơ thể về mức bình thường.
Quá trình hồi phục này tiêu tốn một lượng calo đáng kể, giúp bạn tiếp tục giảm mỡ ngay cả khi đang ngồi làm việc tại văn phòng hay thậm chí là khi đang ngủ. Đây là lợi thế cạnh tranh tuyệt đối giúp những người bận rộn có thể tối ưu hóa kết quả giảm cân trong thời gian ngắn nhất có thể.
HIIT là phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng giúp đốt mỡ nhanh và duy trì hiệu ứng Afterburn lâu dài
Bên cạnh HIIT, nhiều người cũng quen thuộc với LISS (Low Intensity Steady State) - phương pháp cardio cường độ thấp, duy trì nhịp tim ổn định trong thời gian dài. Nếu HIIT yêu cầu bạn vận động ở mức 80-90% nhịp tim tối đa trong các hiệp ngắn, thì LISS chỉ giữ nhịp tim ở khoảng 50-70%, đủ để bạn vẫn có thể trò chuyện khi tập.
HIIT phù hợp với người bận rộn, muốn đốt nhiều calo trong thời gian ngắn và tận dụng hiệu ứng EPOC để tiếp tục tiêu hao năng lượng sau tập. Trong khi đó, LISS như đi bộ nhanh, đạp xe chậm hoặc chạy bộ nhẹ lại an toàn hơn cho người mới bắt đầu, người lớn tuổi hoặc những ai cần phục hồi thể lực.
Về hiệu quả giảm mỡ, HIIT mang tính bùng nổ và rút ngắn thời gian tập luyện, còn LISS thiên về sự bền vững và ít gây áp lực lên khớp. Thực tế, nhiều người kết hợp cả hai phương pháp trong tuần để tối ưu kết quả và giảm nguy cơ quá tải cơ thể.
Một trong những lý do khiến HIIT bùng nổ trên toàn thế giới là khả năng tiêu hao năng lượng cực nhanh. Chỉ trong khoảng 15 đến 20 phút tập luyện cường độ cao, lượng calo đốt cháy có thể tương đương với gần 1 giờ chạy bộ nhịp độ trung bình.
Không chỉ đốt mỡ trong lúc tập, HIIT còn tạo ra hiệu ứng tiêu thụ oxy dư thừa sau vận động. Điều này khiến cơ thể tiếp tục đốt calo ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi. Nhờ vậy, tổng mức năng lượng tiêu hao trong ngày tăng lên đáng kể, hỗ trợ giảm cân nhanh và rõ rệt hơn so với cardio truyền thống.
HIIT không chỉ giúp giảm mỡ dưới da mà còn tác động mạnh đến mỡ nội tạng - loại mỡ bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, tim và tụy. Đây là dạng mỡ nguy hiểm liên quan đến nhiều bệnh lý chuyển hóa.
Cường độ cao của HIIT kích thích hormone đốt mỡ hoạt động mạnh mẽ hơn, đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất trong nhiều giờ sau buổi tập. Nhờ đó, cơ thể không chỉ nhẹ cân hơn mà còn săn chắc và khỏe mạnh từ bên trong.
Trong nhịp sống bận rộn hiện nay, không phải ai cũng có 60 phút mỗi ngày cho việc tập luyện. HIIT giải quyết vấn đề này bằng những buổi tập ngắn gọn, thường chỉ từ 20 đến 30 phút nhưng vẫn đạt hiệu quả cao.
Sau khoảng 2 đến 3 tuần tập đều đặn, bạn sẽ nhận thấy tim đập ổn định hơn khi vận động, ít hụt hơi hơn khi leo cầu thang hoặc chạy bộ. Điều này cho thấy sức bền tim mạch và dung tích phổi đã được cải thiện đáng kể.
Các bài tập cường độ cao giúp cơ tim co bóp mạnh và hiệu quả hơn, từ đó cải thiện khả năng bơm máu đi nuôi cơ thể. Việc duy trì HIIT đúng cách có thể hỗ trợ ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bên cạnh đó, HIIT còn làm tăng độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn. Điều này đặc biệt có lợi trong việc kiểm soát đường huyết và phòng ngừa các rối loạn chuyển hóa.
Một ưu điểm khiến HIIT trở thành xu hướng toàn cầu là tính linh hoạt cực cao. Bạn có thể tập tại phòng khách, ban công, sân thượng hoặc công viên mà không cần phòng gym chuyên nghiệp.
Chỉ với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, burpee, plank hay jumping jack, bạn đã có thể hoàn thành một buổi tập đầy đủ. Sự đơn giản này giúp bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng mà không cần đầu tư tốn kém.
HIIT giúp đốt mỡ nhanh, tăng trao đổi chất, tiết kiệm thời gian và cải thiện tim mạch hiệu quả
Cách thực hiện:
Giữ lưng thẳng, tiếp đất bằng mũi chân để giảm chấn thương.
Jumping Jack là bài bật nhảy dang tay chân nhịp nhàng giúp làm nóng toàn thân và đốt mỡ nhanh chóng
Giữ nhịp nhanh, lưng thẳng, không ngả người về sau.
Chạy nâng cao gối giúp tăng nhịp tim nhanh, hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện sức bền hiệu quả
Tiếp đất bằng mũi chân, siết bụng khi plank.
Burpee kết hợp squat, plank và bật nhảy mạnh mẽ giúp đốt calo toàn thân tối đa
Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Jump Squat là động tác squat sâu rồi bật cao giúp tăng sức mạnh chân và giảm mỡ tốt hơn
Siết bụng để tránh võng lưng.
Mountain Climber giữ tư thế plank và chạy gối liên tục giúp siết bụng và tăng nhịp tim tức thì
Giữ lưng thẳng suốt động tác.
Tuck Jump là bài bật nhảy co gối sát ngực giúp cải thiện sức bật và thúc đẩy đốt mỡ mạnh
Giữ thân người thành một đường thẳng.
Hít đất giúp tăng cơ tay, vai và ngực khi giữ thân người thẳng và thực hiện đúng kỹ thuật
Giữ thân trên thẳng.
Jumping Lunge là động tác lunge kết hợp bật đổi chân trên không giúp săn chắc đùi và mông
Giữ trọng tâm thấp để tăng hiệu quả đốt mỡ.
Side Skater là bài nhảy ngang đổi bên liên tục giúp tăng hiệu quả đốt mỡ và cải thiện linh hoạt
Không kéo cổ, tập trung siết bụng.
Bicycle Crunch là bài nằm đạp xe xoay người giúp siết cơ bụng và tăng sức bền vùng core
Không dùng lực tay, tập trung lực từ hông.
Kettlebell Swing sử dụng lực hông để đẩy tạ giúp tăng sức bền và tiêu hao năng lượng cao
Không xoay hông.
Plank đá chân giúp tăng độ siết cơ bụng và mông khi giữ vững thân người trong tư thế plank
Giữ vai cố định, không lắc thân trên.
Plank Jack là bài plank kết hợp bật nhảy dang chân giúp nâng cao cường độ tập luyện
Giữ thân người thành đường thẳng.
Side Plank co chân giúp tăng cường cơ liên sườn và cải thiện độ ổn định cơ thể
Siết cơ liên sườn để tăng hiệu quả.
Side Plank nâng hông là động tác giúp siết eo và tăng sức mạnh vùng core hiệu quả
Để HIIT đạt hiệu quả cao nhất, nhịp tim của bạn cần đạt mức 90 - 100% công suất tối đa trong giai đoạn tập nặng. Sử dụng đồng hồ thông minh từ Apple Watch, Garmin hay Samsung tại Điện máy XANH sẽ giúp bạn theo dõi chính xác nhịp tim và thông báo khi bạn đã đạt đến ngưỡng đốt mỡ tối ưu.
Nếu muốn tập luyện chuyên nghiệp hơn, các dòng máy chạy bộ điện tại Điện máy XANH với các chương trình HIIT tự động sẽ giúp bạn duy trì cường độ ổn định. Kết hợp cùng tai nghe không dây hoặc loa Bluetooth sôi động sẽ giúp tinh thần bạn luôn hào hứng, xóa tan cảm giác mệt mỏi trong suốt quá trình vận động.
Chế độ phục hồi sau tập luyện cũng quan trọng không kém gì quá trình vận động. Sử dụng máy ép chậm để tạo ra những ly nước ép tươi ngon hoặc máy xay sinh tố để chế biến các cốc sinh tố giàu protein sẽ giúp bù đắp vitamin và khoáng chất nhanh chóng cho cơ thể sau những buổi tập cường độ cao mệt nhoài.
HIIT là phương pháp cường độ cao nên tạo áp lực lớn lên tim mạch, hệ thần kinh và cơ bắp. Nếu tập liên tục mỗi ngày, cơ thể rất dễ rơi vào trạng thái quá tải, mệt mỏi kéo dài, đau nhức cơ không hồi phục, thậm chí giảm hiệu suất tập luyện.
Bạn chỉ nên tập từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tối đa khoảng 20 đến 30 phút. Xen kẽ giữa các buổi HIIT nên là ngày nghỉ hoặc tập nhẹ như đi bộ, giãn cơ, yoga để cơ thể có thời gian tái tạo năng lượng và sửa chữa tổn thương cơ.
Bỏ qua khởi động là sai lầm rất nhiều người mắc phải. Khi cơ thể còn "nguội", các khớp và dây chằng chưa sẵn sàng cho vận động mạnh, nguy cơ căng cơ, lật cổ chân hoặc chấn thương đầu gối sẽ tăng cao.
Hãy dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động với các động tác nhẹ như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai, xoay hông, chạy bước nhỏ hoặc jumping jack chậm. Mục tiêu là làm ấm cơ thể, tăng dần nhịp tim trước khi bước vào giai đoạn nước rút.
HIIT yêu cầu tốc độ cao, nhưng không có nghĩa là bạn làm sai kỹ thuật. Sai tư thế khi squat, plank hoặc bật nhảy có thể gây đau lưng, tổn thương đầu gối và cổ chân.
Nếu mới bắt đầu, hãy tập chậm để quen động tác, sau đó mới tăng tốc độ. Chất lượng động tác luôn quan trọng hơn số lần lặp.
HIIT tiêu hao rất nhiều năng lượng và làm cạn glycogen trong cơ. Nếu ăn uống không hợp lý, bạn sẽ dễ mệt mỏi và giảm cơ thay vì giảm mỡ.
Hãy bổ sung protein chất lượng từ trứng, ức gà, cá, sữa hoặc đậu để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Hạn chế tinh bột tinh chế và đồ ngọt nhiều đường. Đồng thời uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để tránh mất nước.
Nếu xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, buồn nôn, tim đập quá nhanh kéo dài hoặc đau nhức bất thường, hãy dừng lại ngay. Đừng cố gắng "gồng" tập cho hết bài vì điều đó không giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.
HIIT hiệu quả khi bạn duy trì được lâu dài, chứ không phải khi bạn tập đến kiệt sức.
Lượng calo tiêu thụ trung bình dao động từ 250 - 400 calo cho 20 phút tập luyện, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ nỗ lực của từng người. Tuy nhiên, nhờ hiệu ứng EPOC, cơ thể bạn sẽ tiếp tục tiêu tốn năng lượng trong suốt 24 - 48 giờ sau đó.
HIIT không dành cho những người có thể lực quá yếu, người mới bắt đầu tập thể dục hoặc những cá nhân đang gặp các vấn đề về tim mạch và hô hấp. Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy bắt đầu với các bài tập Cardio nhẹ nhàng để xây dựng nền tảng thể lực cơ bản trước.
Buổi chiều tối (từ 16h - 18h) thường là thời điểm lý tưởng nhất vì nhiệt độ cơ thể và sức mạnh cơ bắp đang ở mức cao. Tuy nhiên, tập vào sáng sớm cũng là một lựa chọn tốt để khởi động quá trình trao đổi chất, miễn là bạn không để bụng quá đói.
Người mới vẫn có thể tập HIIT nhưng nên giảm cường độ và thời gian ở giai đoạn đầu. Thay vì tập tối đa 100% sức, bạn có thể bắt đầu ở mức 70-80%, nghỉ lâu hơn giữa các hiệp và ưu tiên động tác cơ bản để làm quen nhịp tim cao.
Nếu duy trì 3-4 buổi mỗi tuần kết hợp ăn uống hợp lý, nhiều người có thể cảm nhận cơ thể săn chắc và nhẹ hơn sau khoảng 2-4 tuần. Tuy nhiên, tốc độ thay đổi còn phụ thuộc vào thể trạng, cường độ tập và chế độ sinh hoạt của từng người.
HIIT Cardio là hình thức tập HIIT tập trung chủ yếu vào các bài vận động giúp tăng nhịp tim mạnh như chạy nước rút, jumping jack, burpee, mountain climber hoặc nhảy dây tốc độ cao. Mục tiêu chính là cải thiện sức bền tim mạch và đốt mỡ tối đa trong thời gian ngắn.
Về bản chất, HIIT Cardio vẫn tuân theo nguyên tắc cường độ cao ngắt quãng của HIIT. Tuy nhiên, thay vì kết hợp nhiều nhóm cơ hoặc bài tập sức mạnh, HIIT Cardio thiên về các động tác mang tính tim mạch nhiều hơn.
HIIT Workout là cách gọi một buổi tập HIIT hoàn chỉnh. Buổi tập này có thể bao gồm HIIT Cardio, bài tập tăng cơ, bài tập toàn thân hoặc kết hợp cùng tạ và kháng lực. Đây là khái niệm rộng hơn, bao trùm nhiều hình thức luyện tập khác nhau.
Trong khi HIIT Cardio chỉ tập trung vào yếu tố tim mạch, HIIT Workout có thể kết hợp cả rèn luyện sức mạnh và cải thiện thể hình. Nói cách khác, HIIT Cardio là một phần của HIIT Workout, còn HIIT là phương pháp nền tảng đứng phía sau cả hai hình thức này.
Xem thêm:
HIIT không chỉ giúp giảm mỡ nhanh mà còn cải thiện tim mạch, tăng sức bền và tối ưu thời gian tập luyện. Khi kết hợp kỹ thuật đúng, dinh dưỡng hợp lý và thiết bị hỗ trợ phù hợp, bạn hoàn toàn có thể chủ động xây dựng vóc dáng săn chắc và lối sống khỏe mạnh lâu dài.
Không hài lòng
↑
Đang xử lý... Vui lòng chờ trong giây lát.
Xóa địa chỉ
